看護師が夜勤前に眠れない・夜勤明けに寝れない【2026年版】｜睡眠を整える具体的な方法

「夜勤前なのに全然眠くならない…」

「夜勤明けでクタクタなのに、目が冴えて寝れない…」

看護師の夜勤は、「眠ろうとするほど眠れない」という矛盾との戦いでもありますよね。

しかも、ネットで調べると一般的な睡眠の話ばかりで、

• シフト制・交代勤務の現実に合っていない
• 子どもや家事がある生活リズムにはとても当てはまらない
• 「8時間寝ましょう」と言われてもそれができないから困っている

…とモヤっとする人も多いと思います。

そこでこの記事では、

• 夜勤前日
• 夜勤入り当日
• 夜勤中
• 夜勤明け
• 連勤（夜勤→夜勤）

といった状況別に「これをベースに考えてみてね」というテンプレをまとめました。

２交代制・夜勤15時出勤のパターンを想定してタイムライン例も出していきます。

また、「眠れなさ」の裏にストレスやメンタルのサインが隠れていることもあります。

「ただの寝不足」では片づけない方がいいケースについても、後半で触れていきます。

「睡眠だけじゃなく、ストレス全体を整理したい人は、ストレス対策まとめ（ハブ）も先にどうぞ。」

看護師が夜勤前・夜勤明けに眠れない主な原因

夜勤前・夜勤明けに眠れないのは、気合い不足ではなく、いくつかの原因が重なって起こりやすいです。

まずは「自分がどこで崩れやすいか」を見てみましょう。

全部を一気に変えなくても大丈夫です。

まずは、光・カフェイン・仮眠・帰宅後の流れのうち、1つだけでも整えると変わりやすくなります。

夜勤前に眠れない、夜勤明けなのに寝れない――。

看護師の不眠には、気持ちの問題だけではなく、勤務そのものによるリズムの乱れが関係しています。

とくに夜勤がある働き方では、体内時計がずれやすく、寝たい時間に自然な眠気が来ないことがあります。

さらに、仕事の緊張や責任感が強いと、勤務が終わっても気持ちが休まらず、体は疲れているのに頭だけが冴えてしまうことも少なくありません。

また、朝の光を浴びること、帰宅後にスマホを見ること、夜勤前や明けにカフェインをとりすぎることも、眠りにくさにつながりやすいです。

「しっかり寝なきゃ」と思うほど焦ってしまい、かえって眠れなくなる人もいます。

大切なのは、気合いで寝ようとすることではなく、光・カフェイン・仮眠・帰宅後の過ごし方を整えていくことです。

まずは、自分がどのパターンで眠れなくなりやすいのかを知ることから始めてみましょう。

夜勤前に眠れない看護師へ｜前日の過ごし方

まずは夜勤の前日。

ここでのポイントは「寝だめを頑張る」よりも、生活リズムを大崩れさせないことです。

前日は「寝だめ」よりリズム維持を優先しよう

夜勤前日、ついこう考えがちですよね。

「夜勤に備えて今のうちにたくさん寝ておこう」
「明日の夜起きていたいから、今日は昼まで寝る！」

でも、極端な寝だめや昼まで爆睡は、その後のリズムをさらに崩しやすいです。

目安としては、

• 起きる時間はいつもの＋1〜2時間まで
• 日中にどうしても眠いときは短めの仮眠で調整

くらいにしておくと、夜勤入り当日もコントロールしやすくなります。

カフェインは何時まで？夜勤前日の“締め時間”の目安

コーヒー・エナジードリンク・緑茶などのカフェインは、

人によっては 6〜8時間くらい覚醒効果が続くと言われています。

「夜はしっかり寝たい」
「夜勤入り当日は昼寝したい」

という場合、前日は夕方〜18時くらいを“カフェインの締め時間”に決めておくのがおすすめです。

• 〇：朝食〜昼食までにコーヒー・お茶を楽しむ
• △：15〜16時のカフェラテは、体質によってはちょっと危険
• ✕：夜ごはん後のコーヒー、甘いカフェイン入りドリンク

「なんとなく飲む」より、「飲む時間を決めておく」だけでも、夜の寝つきが変わってきます。

スマホ・テレビの光を減らす簡単ルール

夜の強い光（ブルーライト）も、眠気を遠ざけます。

とはいえ、

• 夜にスマホを一切見ない
• 子どもとテレビを一切見ない

は現実的に難しいですよね。

そこでおすすめは、次のような“ゆるルール”です。

• 就寝1時間前になったら
  • 画面の明るさを一番暗くする
  • 「夜間モード」「ブルーライトカット」機能をオン
  • ベッドの中でのスクロールは最低限にする

「いきなりゼロにする」のではなく、

光の量を“半分にする”イメージで調整してみてください。

不安で頭がぐるぐるするときの「メモ出し」

夜勤前日は、

「あしたの患者さんのこと」
「Drの指示のこと」
「あの対応、あれで良かったかな…」

など、いろいろ頭に浮かんで眠れなくなることも多いですよね。

そんなときは、頭の中にあるものを一度紙に全部出してしまうのがおすすめです。

1. ノートやメモアプリを開く
2. 「気になっていること」「不安なこと」を箇条書きにする
3. 「明日やること」「明日聞くこと」と分けられるものは分ける

「とりあえず紙（スマホ）に預けたから、今は寝ても大丈夫」

と自分に言い聞かせるだけでも、頭のぐるぐるが少し落ち着くことがあります。

夜勤入り当日の整え方｜勤務前〜出勤までの睡眠パターン

夜勤入り当日は、「何時間寝るのが正解か」より、自分に合うパターンを決めておくほうがラクです。

毎回完璧にできなくても大丈夫です。

「私はこの型でいく」と決めておくと、夜勤前の調整がかなりラクになります。

「20分仮眠」と「90分睡眠」どっちが向いている？ざっくりチェック

昼寝のパターンは、大きく次の2つ。

• 20分仮眠派
  • 短時間でスッキリ
  • がっつり寝ると逆にだるくなる人向き
• 90分睡眠派
  • ある程度しっかり寝た方がラク
  • 「ちょっとだけ寝る」が一番しんどい人向き

まずは自分がどちら寄りかを、過去の夜勤で振り返ってみるところから始めましょう。

20分仮眠派のモデルタイムライン（２交代制・15時出勤）

＜20分仮眠が合う人の例（出勤15:00）＞

• 07:00　起床
• 07:30　朝食（食べすぎない）
• 11:30　昼食（炭水化物＋たんぱく質を軽めに）
• 12:30　いったん家事や用事を済ませる
• 13:30　20分仮眠（アラームを13:50にセット）
• 13:50　起床・軽くストレッチ、白湯かお茶を一口
• 14:00　軽めの補食（おにぎり1個／バナナ＋ヨーグルトなど）
• 14:30　着替え・持ち物チェック
• 15:00　出勤

「昼寝」はあくまで眠気の底上げが目的。

がっつり寝てしまうと、かえって起きたときにだるくなる人は、このくらい短めで。

90分睡眠派のモデルタイムライン（２交代制・15時出勤）

ポイント

• 「今日は90分しっかり寝る」と決めて、寝る／起きる時間を固定する
• 起きたあとにシャワーを挟むと、眠気が引いて仕事モードに切り替えやすい

「この通りにしなきゃ」ではなく、通勤時間や家族の予定に合わせてざっくり時間帯だけ真似するイメージでOKです。

家族の予定・用事がある日の“妥協ライン”と「横になるだけ」プラン

• 保育園送迎
• 病院受診
• 宅配の受け取り
• 学校行事

など、「13〜14時に寝たい時間帯に予定がドンかぶり…」という日も多いですよね。

そんな日は、完璧を目指さず「ここだけ守れたらOK」というラインを決めておくと気がラクです。

「たとえ昼寝できなくても、出勤前30分は横になる時間を作る」
「ご飯だけは、夜勤前に必ず軽くお腹に入れておく」

「全部こなす」のではなく、

「これだけは死守する」項目を1〜2個に絞るのがポイントです。

また、「寝なきゃ…」と思うほど逆に目が冴えてしまうこともあります。

そんなときは、「眠る」ではなく「横になって体を休める」だけでもOKと割り切りましょう。

• カーテンを閉める
• スマホは別の部屋・または手の届かないところへ
• タイマーを30〜40分セットして、目をつぶって横になる

眠れなくても、横になっているだけで心拍数や筋肉の緊張は少し下がります。

「眠れなかった…」と責めるより、「体だけでも休めたから良し」と考えるのも大事です。

3交代（準夜・深夜）の場合の考え方（超ざっくり）

• 準夜：出勤前に短い仮眠（20分〜90分）を“取れたら勝ち”
• 深夜：起床時刻を固定しつつ、出勤前は光を浴びて体を起こす
  ※細かい正解より「自分の型」を作るのが目的です。

夜勤中の眠気ピークを越えるコツ｜仮眠・食事・カフェインの使い分け

夜勤中に一番つらいのは、「眠気ピークの時間帯」との付き合い方ですよね。

一番眠い時間帯を知っておく（“魔の時間帯”の傾向）

多くの人にとって、深夜3〜4時台は最も眠くなりやすい時間帯。

「この時間は眠くて当たり前」と知っているだけでも、気持ちが少しラクになります。

• ルートの配置や休憩のタイミングを、可能ならこの前後に調整
• ナース同士で声かけ合う時間にする
• 「ここを乗り切れば、夜明けに近づく」と意識しておく

など、「魔の時間帯」を想定した動き方ができると、

少しだけ夜勤の見通しがよくなります。

短時間仮眠の取り方（姿勢・アラーム・起き方のコツ）

休憩での10〜20分仮眠は、眠気対策にとても有効です。

• いすにもたれて座ったまま／テーブルに伏せる
• 目をつぶる前にアラームを必ずセット（15〜20分）
• 起きたらゆっくり伸びをして、冷たい水を一口飲む

「ちゃんと寝ないと…」ではなく、

「ちょっと電源を落とすイメージ」で体を休めるだけでもOKです。

お腹いっぱいはNG？夜勤中の軽食アイデア

夜勤中にガッツリ食べると、

• 一気に眠気が出る
• 胃もたれで逆にしんどい

こともあります。

おすすめは、

• おにぎり1個＋味噌汁
• 小さいお弁当＋ヨーグルト
• 具だくさんスープ＋パン少し

など、「腹6〜7分目」くらいの軽めセットです。

「夜勤だからしっかり食べなきゃ」より、

「次の休憩までのエネルギーを補給する」くらいで十分なことが多いです。

カフェインは「入れる時間」と「締め時間」を決めて使う

夜勤中のカフェインも、ダラダラ飲み続けるより“使い方”を決めるのがおすすめです。

特に、夜勤明けにすぐ寝たい人は、明け前のカフェインは控えめに。

「コーヒーを飲む時間帯を決める」だけでも、

夜勤後の寝つきが変わってきます。

夜勤明けに寝れないときの帰宅後ルーティン

夜勤明けは、

• 「帰ったらすぐ寝たい」派
• 「夕方まで起きておいて、夜まとめて寝たい」派

に分かれます。どちらが正解というより、自分に合う方を選ぶことが大事です。

すぐ寝る派：病院を出てから寝るまでのミニルート例

「もう限界、早く寝たい…」という日は、最短で布団にたどり着くルートを決めておきます。

• 09:00　勤務終了
• 09:30　帰宅（コンビニに寄るなら1回だけ・短時間で）
• 09:40　着替え・最低限の片付け
• 09:50　軽く何か食べる or 水分補給だけでもOK
• 10:00　カーテンを閉めて部屋を暗くして就寝（2〜3時間を目安）

ポイントは、ダラダラ起き続けないこと。

「帰宅〜就寝までを10〜20分以内に収める」イメージで動くと、

寝つきもよくなりやすいです。

起きる派：夕方まで起きていたい日の過ごし方テンプレ

「明日は休みだから、夜まとめて寝たい」

「子どもと一緒に夜寝るリズムを維持したい」

そんな人は、夜勤明けはあえて寝ない選択もアリです。

• 09:00　勤務終了
• 09:30　朝ご飯を軽く食べる
• 10:00　シャワーでさっぱり
• 11:00　家事や買い物（“省エネモード”で）
• 14:00〜15:00　どうしても眠ければ30分だけ仮眠
• 20:00〜21:00　子どもと一緒に早めに就寝

「フル活動」ではなく、省エネモードで起きているイメージが大事です。

保育園送迎・家事がある日の「これだけは守る」最低ライン

夜勤明けでも、どうしても避けられないのが、

• 保育園・学校の送迎
• ご飯の準備
• 最低限の片付け

などですよね。

そんな日の最低ラインは、

• 車の運転が必要なら、15〜20分だけでも仮眠をとってから
• 火を使う料理は最小限orお惣菜に頼る
• 掃除・洗濯は「今日はやらない」と決めてしまう

など、「安全」と「体力温存」を優先して決めておくのがおすすめです。

シャワー・入浴・ストレッチの使い分け（目を覚ます／寝る前）

• これから寝るとき
  長風呂は避け、シャワーか短めの入浴
  軽く首・肩・背中を伸ばすストレッチでリラックス
• このまま起きておきたいとき
  少し熱めのシャワーで目を覚ます
  明るい部屋で活動する

「これから寝るのか・起きておくのか」に合わせて、

シャワーやストレッチの使い方を変えると、体もリズムに合わせやすくなります。

連勤（夜勤→夜勤）のときは「回復優先」｜最短で体力を戻す手順

連勤の夜勤は、毎回完璧に眠ろうとするより、短時間でも回復できる流れを作ることが大切です。

とくに「夜勤明け→次の夜勤入り」では、長く寝ようと頑張りすぎるほど、かえって焦って眠れなくなることもあります。

まず意識したいのは、帰宅後にまとまった睡眠を1回とることです。

理想どおりに長く眠れなくても、「数時間だけでも横になる時間を確保する」と決めておくと、気持ちが少し楽になります。

また、連勤中は家事や予定を全部こなそうとせず、やらないことを決めるのも大切です。

掃除や料理を頑張るより、体力を戻すことを優先したほうが、結果的に次の勤務も安全に乗り切りやすくなります。

遮光カーテン、アイマスク、耳栓などを使って、少しでも眠りやすい環境を整えるのもおすすめです。

連勤のときほど、「長く寝る」より「短くても休める形を作る」ことを意識してみてください。

不眠が続くときの受診目安と働き方の見直し

ひとつでも当てはまるなら、「まだ頑張れる」で済ませず、今の状態を見直すサインとして受け取ってみてください。

眠れない状態が続くときは受診も考えよう

夜勤前や夜勤明けに眠れない日があること自体は、珍しいことではありません。

ただし、その状態が長く続いている場合は、「よくあること」で済ませずに、早めに対策を考えることが大切です。

たとえば、次のような状態が続いているなら、一度医療機関へ相談することも検討してみてください。

• 眠れない状態が2週間以上続いている
• 寝ても疲れが取れず、日中の集中力が落ちている
• 夜勤以外の日も眠れなくなってきた
• 動悸、不安感、気分の落ち込みが強い
• 食欲低下や涙もろさなど、心身の不調が出ている

不眠は我慢し続けるほど、生活全体に影響しやすくなります。

「まだ頑張れる」と無理を重ねる前に、相談できる場所を持っておくことが大切です。

睡眠だけでなく、心や体のサインにも気づきたい

眠れない原因が、単なる生活リズムの乱れだけとは限りません。

夜勤による疲労の積み重ね、人間関係のストレス、責任の重さなどが重なると、睡眠以外の不調として出てくることもあります。

たとえば、次のような変化があるときは注意が必要です。

• 出勤前になると強い憂うつ感がある
• 仕事のことを考えるだけで涙が出る
• 休みの日も気持ちが休まらない
• 何もしていないのにイライラする
• ミスが増え、自分を責めてしまう

「眠れない」だけを切り取るのではなく、今の働き方そのものが自分に合っているかも見直していきましょう。

夜勤がどうしても合わないなら、働き方を変える選択もある

睡眠を整える工夫をしてもつらさが続くなら、夜勤ありの働き方自体が体質に合っていない可能性もあります。

それは甘えではなく、働き方との相性の問題です。

たとえば、次のような選択肢があります。

• 病棟内で夜勤回数を減らせないか相談する
• 外来、手術室、内視鏡、健診など比較的夜勤の少ない部署を考える
• 日勤のみの職場へ異動・転職を検討する
• 一度休職して、生活リズムを立て直す

今の職場で無理を続けることだけが正解ではありません。
眠れない状態が続いているなら、自分の体を守るために働き方を見直すことも大切です。

＼働き方そのものを見直したい人へ／
夜勤回数の調整、異動、転職などを考えたいときは、関連する記事も参考にしてみてください。

Q&A

夜勤前に全然眠れない日は、そのまま出勤しても大丈夫ですか？

まったく眠れないままの出勤が続くと、集中力の低下やミスにつながることがあります。

1日だけならあるかもしれませんが、繰り返すなら勤務前の過ごし方を見直し、それでも改善しない場合は相談を考えましょう。

夜勤前のカフェインは何時までが目安ですか？

個人差はありますが、寝たい時間の4〜6時間前以降は控えめにするのが無難です。

夜勤前に眠りたいときは、コーヒーやエナジードリンクのタイミングに注意しましょう。

夜勤明けは何時間くらい寝るのがちょうどいいですか？

人によって差はありますが、まずは数時間でもしっかり休めることが大切です。

長く寝すぎると夜の睡眠に響くこともあるため、自分が回復しやすい時間を見つけていきましょう。

夜勤明けに寝れないのは普通ですか？

ある程度はよくあることです。

ただし、毎回ほとんど眠れない、休みの日まで眠れない状態が続くなら、生活リズムだけでなくストレスや不調も関係している可能性があります。

夜勤がどうしても合わないときは、異動や転職を考えてもいいですか？

もちろん大丈夫です。

夜勤が体質に合わない人もいます。

無理を続けるより、自分に合う働き方を考えることは前向きな選択です。

「完璧に寝る」より、自分なりの夜勤ルーティンを育てよう

夜勤前・夜勤明けの睡眠は、「これが正解」という答えが人によって違うところが難しいところです。

• 20分仮眠が合う人もいれば、90分睡眠が合う人もいる
• 夜勤明けにすぐ寝る方がラクな人もいれば、起きていたい人もいる

大事なのは、一般論どおりにできるかどうかではなく、

「自分にはどのパターンがラクか」を少しずつ探していくことです。

全部守れなくてOK。「これだけは守る」マイルールを決める

この記事で紹介したテンプレも、

毎回完璧に再現する必要はまったくありません。

• カフェインの締め時間だけ意識してみる
• 夜勤前日は、寝だめしすぎないように気をつける
• 明けの日は「帰宅後30分以内に横になる」を目標にする

など、まずは「自分のマイルール」を1〜2個だけ決めるところからで十分です。