看護師の夜勤前に眠れない・夜勤明けに寝れないときの整え方

2026年1月5日

「夜勤前なのに全然眠くならない…」

「夜勤明けでクタクタなのに、目が冴えて寝れない…」

看護師の夜勤は、「眠ろうとするほど眠れない」という矛盾との戦いでもありますよね。

しかも、ネットで調べると一般的な睡眠の話ばかりで、

シフト制・交代勤務の現実に合っていない
子どもや家事がある生活リズムにはとても当てはまらない
「8時間寝ましょう」と言われてもそれができないから困っている

…とモヤっとする人も多いと思います。

そこでこの記事では、

夜勤前日
夜勤入り当日
夜勤中
夜勤明け
連勤（夜勤→夜勤）

といった状況別に「これをベースに考えてみてね」というテンプレをまとめました。

２交代制・夜勤15時出勤のパターンを想定してタイムライン例も出していきます。

「毎回同じようにはできないけど、
とりあえずこの型をベースにアレンジする」
くらいの気軽さでOKです◎

また、「眠れなさ」の裏にストレスやメンタルのサインが隠れていることもあります。

「ただの寝不足」では片づけない方がいいケースについても、後半で触れていきます。

看護師

夜勤前に寝た方がいいのはわかってるんだけど、
スマホいじってたらあっという間に時間たっちゃうんだよね…。

おかゆ

全部完璧に変えなくてOKだよ。
まずは“カフェインの時間だけ決める”みたいに、
１個ずつ試していこ。

夜勤前に眠れない看護師へ｜前日の過ごし方

まずは夜勤の前日。

ここでのポイントは「寝だめを頑張る」よりも、生活リズムを大崩れさせないことです。

前日は「寝だめ」よりリズム維持を優先しよう

夜勤前日、ついこう考えがちですよね。

「夜勤に備えて今のうちにたくさん寝ておこう」

「明日の夜起きていたいから、今日は昼まで寝る！」

でも、極端な寝だめや昼まで爆睡は、その後のリズムをさらに崩しやすいです。

目安としては、

起きる時間はいつもの＋1〜2時間まで
日中にどうしても眠いときは短めの仮眠で調整

くらいにしておくと、夜勤入り当日もコントロールしやすくなります。

カフェインは何時まで？夜勤前日の“締め時間”の目安

コーヒー・エナジードリンク・緑茶などのカフェインは、

人によっては 6〜8時間くらい覚醒効果が続くと言われています。

「夜はしっかり寝たい」

「夜勤入り当日は昼寝したい」

という場合、前日は夕方〜18時くらいを“カフェインの締め時間”に決めておくのがおすすめです。

〇：朝食〜昼食までにコーヒー・お茶を楽しむ
△：15〜16時のカフェラテは、体質によってはちょっと危険
✕：夜ごはん後のコーヒー、甘いカフェイン入りドリンク

「なんとなく飲む」より、「飲む時間を決めておく」だけでも、夜の寝つきが変わってきます。

スマホ・テレビの光を減らす簡単ルール

夜の強い光（ブルーライト）も、眠気を遠ざけます。

とはいえ、

夜にスマホを一切見ない
子どもとテレビを一切見ない

は現実的に難しいですよね。

そこでおすすめは、次のような“ゆるルール”です。

就寝1時間前になったら
- 画面の明るさを一番暗くする
- 「夜間モード」「ブルーライトカット」機能をオン
- ベッドの中でのスクロールは最低限にする

「いきなりゼロにする」のではなく、

光の量を“半分にする”イメージで調整してみてください。

不安で頭がぐるぐるするときの「メモ出し」

夜勤前日は、

「あしたの患者さんのこと」

「Drの指示のこと」

「あの対応、あれで良かったかな…」

など、いろいろ頭に浮かんで眠れなくなることも多いですよね。

そんなときは、頭の中にあるものを一度紙に全部出してしまうのがおすすめです。

ノートやメモアプリを開く
「気になっていること」「不安なこと」を箇条書きにする
「明日やること」「明日聞くこと」と分けられるものは分ける

「とりあえず紙（スマホ）に預けたから、今は寝ても大丈夫」

と自分に言い聞かせるだけでも、頭のぐるぐるが少し落ち着くことがあります。

夜勤入り当日の整え方｜勤務前〜出勤までの睡眠パターン

夜勤入り当日は、「どう昼寝するか」「どのタイミングで寝るか」が勝負どころです。

ここでは、２交代制・15時出勤を想定したモデルケースで考えてみます。

「20分仮眠」と「90分睡眠」どっちが向いている？ざっくりチェック

昼寝のパターンは、大きく次の2つ。

20分仮眠派
- 短時間でスッキリ
- がっつり寝ると逆にだるくなる人向き
90分睡眠派
- ある程度しっかり寝た方がラク
- 「ちょっとだけ寝る」が一番しんどい人向き

まずは自分がどちら寄りかを、過去の夜勤で振り返ってみるところから始めましょう。

「なんとなく寝る」から
「わたしは●●パターンが合う」と決めることで、
毎回の調整がグッと楽になります。

20分仮眠派のモデルタイムライン（２交代制・15時出勤）

＜20分仮眠が合う人の例（出勤15:00）＞

07:00　起床
07:30　朝食（食べすぎない）
11:30　昼食（炭水化物＋たんぱく質を軽めに）
12:30　いったん家事や用事を済ませる
13:30　20分仮眠（アラームを13:50にセット）
13:50　起床・軽くストレッチ、白湯かお茶を一口
14:00　軽めの補食（おにぎり1個／バナナ＋ヨーグルトなど）
14:30　着替え・持ち物チェック
15:00　出勤

「昼寝」はあくまで眠気の底上げが目的。

がっつり寝てしまうと、かえって起きたときにだるくなる人は、このくらい短めで。

90分睡眠派のモデルタイムライン（２交代制・15時出勤）

＜90分しっかり寝た方がラクな人の例（出勤15:00）＞

07:00　起床
07:30　朝食（いつも通りでOKだが、カフェインは午前中まで）
11:30　軽めの昼食（食べ過ぎるとこのあと眠りにくい）
12:30〜14:00　90分睡眠（アラームを14:00にセット）
14:00　起床・シャワーでさっぱり
14:30　軽めの補食（おにぎり・パン＋スープなど）
15:00　出勤

ポイント

「今日は90分しっかり寝る」と決めて、寝る／起きる時間を固定する
起きたあとにシャワーを挟むと、眠気が引いて仕事モードに切り替えやすい

「この通りにしなきゃ」ではなく、通勤時間や家族の予定に合わせてざっくり時間帯だけ真似するイメージでOKです。

家族の予定・用事がある日の“妥協ライン”と「横になるだけ」プラン

保育園送迎
病院受診
宅配の受け取り
学校行事

など、「13〜14時に寝たい時間帯に予定がドンかぶり…」という日も多いですよね。

そんな日は、完璧を目指さず「ここだけ守れたらOK」というラインを決めておくと気がラクです。

「たとえ昼寝できなくても、出勤前30分は横になる時間を作る」

「ご飯だけは、夜勤前に必ず軽くお腹に入れておく」

「全部こなす」のではなく、

「これだけは死守する」項目を1〜2個に絞るのがポイントです。

また、「寝なきゃ…」と思うほど逆に目が冴えてしまうこともあります。

そんなときは、「眠る」ではなく「横になって体を休める」だけでもOKと割り切りましょう。

カーテンを閉める
スマホは別の部屋・または手の届かないところへ
タイマーを30〜40分セットして、目をつぶって横になる

眠れなくても、横になっているだけで心拍数や筋肉の緊張は少し下がります。

「眠れなかった…」と責めるより、「体だけでも休めたから良し」と考えるのも大事です。

看護師

時間を決めても、結局バタバタして
全部守れない気しかしないです…。

おかゆ

“全部”は守らなくていいよ。
「出勤前30分だけ横になる」とか、
１つでも守れたら合格点にしよ。

夜勤中の眠気ピークを越えるコツ｜仮眠・食事・カフェインの使い分け

夜勤中に一番つらいのは、「眠気ピークの時間帯」との付き合い方ですよね。

一番眠い時間帯を知っておく（“魔の時間帯”の傾向）

多くの人にとって、深夜3〜4時台は最も眠くなりやすい時間帯。

「この時間は眠くて当たり前」と知っているだけでも、気持ちが少しラクになります。

ルートの配置や休憩のタイミングを、可能ならこの前後に調整
ナース同士で声かけ合う時間にする
「ここを乗り切れば、夜明けに近づく」と意識しておく

など、「魔の時間帯」を想定した動き方ができると、

少しだけ夜勤の見通しがよくなります。

短時間仮眠の取り方（姿勢・アラーム・起き方のコツ）

休憩での10〜20分仮眠は、眠気対策にとても有効です。

いすにもたれて座ったまま／テーブルに伏せる
目をつぶる前にアラームを必ずセット（15〜20分）
起きたらゆっくり伸びをして、冷たい水を一口飲む

「ちゃんと寝ないと…」ではなく、

「ちょっと電源を落とすイメージ」で体を休めるだけでもOKです。

お腹いっぱいはNG？夜勤中の軽食アイデア

夜勤中にガッツリ食べると、

一気に眠気が出る
胃もたれで逆にしんどい

こともあります。

おすすめは、

おにぎり1個＋味噌汁
小さいお弁当＋ヨーグルト
具だくさんスープ＋パン少し

など、「腹6〜7分目」くらいの軽めセットです。

「夜勤だからしっかり食べなきゃ」より、

「次の休憩までのエネルギーを補給する」くらいで十分なことが多いです。

カフェインは「入れる時間」と「締め時間」を決めて使う

夜勤中のカフェインも、ダラダラ飲み続けるより“使い方”を決めるのがおすすめです。

例：

21〜22時：仕事モードへのスイッチとしてコーヒー
深夜1〜2時：眠気が強いときにもう1杯
それ以降：朝イチまでカフェインは控える

特に、夜勤明けにすぐ寝たい人は、明け前のカフェインは控えめに。

「コーヒーを飲む時間帯を決める」だけでも、

夜勤後の寝つきが変わってきます。

夜勤明けに寝れないときの帰宅後ルーティン

夜勤明けは、

「帰ったらすぐ寝たい」派
「夕方まで起きておいて、夜まとめて寝たい」派

に分かれます。どちらが正解というより、自分に合う方を選ぶことが大事です。

すぐ寝る派：病院を出てから寝るまでのミニルート例

「もう限界、早く寝たい…」という日は、最短で布団にたどり着くルートを決めておきます。

09:00　勤務終了
09:30　帰宅（コンビニに寄るなら1回だけ・短時間で）
09:40　着替え・最低限の片付け
09:50　軽く何か食べる or 水分補給だけでもOK
10:00　カーテンを閉めて部屋を暗くして就寝（2〜3時間を目安）

ポイントは、ダラダラ起き続けないこと。

「帰宅〜就寝までを10〜20分以内に収める」イメージで動くと、

寝つきもよくなりやすいです。

起きる派：夕方まで起きていたい日の過ごし方テンプレ

「明日は休みだから、夜まとめて寝たい」

「子どもと一緒に夜寝るリズムを維持したい」

そんな人は、夜勤明けはあえて寝ない選択もアリです。

09:00　勤務終了
09:30　朝ご飯を軽く食べる
10:00　シャワーでさっぱり
11:00　家事や買い物（“省エネモード”で）
14:00〜15:00　どうしても眠ければ30分だけ仮眠
20:00〜21:00　子どもと一緒に早めに就寝

「フル活動」ではなく、“省エネモードで起きている”イメージが大事です。

保育園送迎・家事がある日の「これだけは守る」最低ライン

夜勤明けでも、どうしても避けられないのが、

保育園・学校の送迎
ご飯の準備
最低限の片付け

などですよね。

そんな日の最低ラインは、

車の運転が必要なら、15〜20分だけでも仮眠をとってから
火を使う料理は最小限orお惣菜に頼る
掃除・洗濯は「今日はやらない」と決めてしまう

など、「安全」と「体力温存」を優先して決めておくのがおすすめです。

シャワー・入浴・ストレッチの使い分け（目を覚ます／寝る前）

これから寝るとき
- 長風呂は避け、シャワーか短めの入浴
- 軽く首・肩・背中を伸ばすストレッチでリラックス
このまま起きておきたいとき
- 少し熱めのシャワーで目を覚ます
- 明るい部屋で活動する

「これから寝るのか・起きておくのか」に合わせて、

シャワーやストレッチの使い方を変えると、体もリズムに合わせやすくなります。

連勤（夜勤→夜勤）のときは「回復優先」｜最短で体力を戻す手順

連勤の夜勤は、「どれだけ回復に振り切れるか」が勝負です。

ここでも、２交代制・15時出勤を前提にイメージしていきます。

夜勤明け〜次の夜勤入りまでのモデルタイムライン（２交代制・15時出勤）

＜1日目：夜勤 15:00〜翌9:00／2日目：再び15:00夜勤のイメージ＞

09:00　勤務終了（引き継ぎ後）
09:30　帰宅・軽く朝食（おにぎり＋味噌汁など）
10:00　就寝（まとまった睡眠をとる時間）
14:00　起床（4時間前後を目安）
14:15　水分補給・軽くストレッチ
14:30　しっかりめの食事（このタイミングを“昼＋夕食”兼用にしてもOK）
15:00　出勤

ポイント

「明け→次の夜勤」の間は、“10:00〜14:00”をメイン睡眠時間として確保するイメージ
起きたあとは、寝すぎてだるくならない範囲で、食事＋軽い活動にとどめる
帰宅後すぐ寝られない人は、
- 09:30〜10:00　シャワー・着替え
- 10:00〜14:00　睡眠
  のように、「寝る準備→寝る時間」だけは死守できるよう考える

「4時間でもいいから、しっかり寝るブロックを1つとる」ことを、まずの目標にしてみてください。